2 tipi di plank che, in 2 ripetizioni, equivalgono a 1.000 esercizi addominali classici

Il plank è uno degli esercizi più completi disponibili. Con questo esercizio possiamo allenare i muscoli addominali, i muscoli della schiena, le gambe e le braccia: tutto contemporaneamente. È un esercizio completo che, se eseguito correttamente, può essere eseguito da chiunque.

I benefici del plank non sono solo legati all’aspetto estetico, ma è anche un esercizio adatto a chi ha problemi alla schiena, che può iniziare con il plank base (con le ginocchia a terra) per poi passare a esercizi più avanzati.

Per eseguire correttamente il plank ed evitare infortuni, è importante seguire alcune semplici precauzioni, che suggeriamo di seguito.

Posizione delle braccia. Che teniamo le braccia piegate o dritte, è importante mantenere i gomiti allineati con le spalle per evitare possibili infortuni.
Posizione del corpo. Testa, busto e gambe devono formare una linea retta.
Respirazione. Molte persone trattengono il respiro e smettono di respirare durante questo esercizio: niente di più falso. Cercate di mantenere una respirazione ritmica senza rilassare i muscoli addominali.
Muscoli addominali. È importante mantenerli tesi durante l’esercizio. Rilassarli espone la schiena a dolori e possibili infortuni.
Plank laterale con sollevamento gambe
Sdraiati su un fianco, appoggiando il corpo sul gomito e sul lato del piede. Sollevate i fianchi, formando una linea retta dalle caviglie alle spalle. Mantenete il busto stabile contraendo i muscoli addominali.

Sollevate la gamba superiore senza piegare il ginocchio e mantenete la posizione per 5 secondi. Quindi tornate alla posizione di partenza.

Eseguite 10 ripetizioni per lato, mantenendo la posizione per 5 secondi.

Plank Crunch